چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟ 10 غذای پر پروتئین که به شما کمک می کند
اگر به شمارش ماکروها، یعنی پروتئین، مصرفی خود علاقه دارید، تنها نیستید.همچنین اگر متوجه شده اید که پیچیده تر از آن چیزی است که در ابتدا برایش چانه زنی کرده اید، تنها نیستید.
ویلینگهام، متخصص تغذیه در هیوستون متودیست که در ورزش تخصص دارد، می گوید: «پروتئین اغلب درشت مغذی است که ما یا به اندازه کافی دریافت نمی کنیم یا در مصرف آن زیاده روی می کنیم، و مردم معمولاً در یک سر طیف قرار دارند یا در طرف دیگر».
تمام بافتهای ما از جمله ماهیچهها، مو، پوست، ناخنها و پوششهای ما مانند بافتی که دستگاه گوارش ما را تشکیل میدهد از پروتئین ساخته شدهاند، بنابراین مهم است که مطمئن باشید مقدار مناسبی از آن را از طریق رژیم غذایی دریافت میکنید. .
و، بله، چیزی به نام پروتئین، بیش از حد وجود دارد.
نگرانی رایج تر، دریافت نکردن پروتئین، کافی است زیرا کمبود آن میتواند بر حجم عضلات و در نتیجه قدرت عملکردی و تحرک شما در طول زمان تأثیر بگذارد.
ویلینگهام میگوید: «بهجز پروتئینهایی که بافتها را میسازند، بدن ما نیز دائماً آن را به اسیدهای آمینه متابولیزه میکند که سپس برای عملکردهای مختلفی مانند تولید هورمونها، کمک به ایمنی یا ساخت ماهیچههای جدید استفاده میشود.» "برای کمک به عقب نماندن از این گردش مالی، ما باید خودمان را به مقدار کافی و ثابت از پروتئین در طول روز تغذیه کنیم."
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
ویلینگهام خاطرنشان میکند: «ترفند در این مورد این است که تحقیقات زیادی در حال حاضر به طور مداوم نشان میدهد که مقدار مجاز رژیم غذایی توصیهشده فعلی - که 0.8 گرم پروتئین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است - در واقع برای اکثر افراد کافی نیست. "
در عوض، ویلینگهام میگوید، حداقل مقداری که میخواهید دریافت کنید، بیشتر از ۱.۲ گرم پروتئین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
(شما می توانید گرم پروتئین توصیه شده خود را در روز با تقسیم وزن بدن بر 2.2 - برای تبدیل از پوند به کیلوگرم - و سپس ضرب آن در 1.2 محاسبه کنید).
ویلینگهام اضافه می کند: «این مقدار بسته به اهداف ورزشی، سن یا سلامت کلی شما می تواند افزایش یابد.
برخی از افراد ممکن است به پروتئین، بیشتری در روز نیاز داشته باشند، از جمله:
- افرادی که واقعا فعال هستند
- افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند
- بزرگسالان مسن
- افرادی که در شرایط بیماری کاتابولیک هستند، مانند کتواسیدوز دیابتی یا سرطان در مرحله پیشرفته (یا درمان آن)
این افراد چقدر پروتئین بیشتری نیاز دارند؟ بهتر است با یک
متخصص تغذیه شیراز مشورت کنید زیرا عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند.اما، به عنوان یک قانون کلی، برای کسانی که نمیدانند برای عضلهسازی به چه مقدار پروتئین، نیاز دارید یا اینکه فعالتر هستید، ویلینگهام توصیه میکند:
1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افرادی که تمرینات قدرتی مکرر انجام می دهند (وزنه برداری، تمرینات مقاومتی، بوت کمپ پیلاتس)
1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افرادی که به طور مکرر کاردیو انجام می دهند (دونده، دونده، پیاده روی)
واقعاً آستانه تمرین مشخصی وجود ندارد که نشان دهد چه زمانی به پروتئین بیشتری نیاز دارید، اما اگر دستورالعملهای فعالیت بدنی
CDC را رعایت کنید - که 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته و دو تا سه روز تمرین قدرتی است - ویلینگهام می گوید: تلاشی هدفمند برای اطمینان از دریافت پروتئین، کافی در طول وعده های غذایی و میان وعده ها.
در نهایت، باید پروتئین، مصرفی خود را به چهار دوره تغذیه در طول روز تقسیم کنید - به عنوان مثال صبحانه، ناهار، میان وعده و شام. به عبارت دیگر، در طول روز پروتئین بخورید، نه فقط در یک یا دو وعده غذایی.این مهم است زیرا ما دائماً در حال تجزیه پروتئین برای اهداف مختلف هستیم، بنابراین باید به طور مداوم ذخایر خود را دوباره پر کنیم.ویلینگهام توضیح میدهد: «همچنین خوردن یا نوشیدن یک منبع خوب پروتئین در عرض یک ساعت پس از ورزش مفید است، زیرا این امر به تقویت سنتز پروتئین ماهیچهای که برای ساخت و ترمیم ماهیچهها پس از تمرین نیاز است، کمک میکند.»
چگونه پروتئین بیشتری بخوریم
اگر میزان پروتئین دریافتی توصیه شده خود را کاهش می دهید یا یک برنامه تمرینی قدرتی جدید را شروع می کنید، در اینجا پنج مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
1. غذاهای پر پروتئین را در وعده های غذایی خود بگنجانیدبه طور کلی، ویلینگهام می گوید که یک چهارم بشقاب شما باید در هر وعده غذایی از پروتئین تشکیل شده باشد که برابر با حدود 20 تا 30 گرم پروتئین است.
غذاهای با پروتئین بالا که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون
- غذاهای دریایی، مانند میگو و گوش ماهی
- طیور از جمله مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ
- ادامه
- کوینو
- عدس
- برخی از محصولات لبنی از جمله شیر گاو، ماست یونانی بدون چربی و پنیرهای کم چرب
- کره بادام زمینی
- پاستا تهیه شده از نخود، عدس یا نخود
ویلینگهام میافزاید: «برخی غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی مقادیر قابلتوجهی کربوهیدراتها هستند، از جمله کینوا، عدس و برخی پاستاها، بنابراین اگر مراقب قند خون یا وزن خود هستید، فقط مطمئن شوید که این گزینهها را در صورت نیاز اندازه کنید.»
2. تنقلات با پروتئین بالا را انتخاب کنیداز آنجایی که بهتر است پروتئین در طول روز دریافت کنید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چگونه میان وعده هایی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به ماکروها کمک کنند.در اینجا پیشنهادات ویلینگهام برای میان وعده های پر پروتئین آورده شده است:
- دو عدد تخم مرغ آب پز
- پنیر رشته ای کم چرب و مقداری آجیل
- ماهی تن روی کراکر گندم کامل
- بوقلمون ترشی کم سدیم
3. در صورت امکان پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
هنگامی که پروتئین، بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، از افزودن مقادیر قابل توجهی از افزودنی ها یا کالری های ناخواسته خودداری کنید. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید.ویلینگهام توضیح میدهد: «تقاطع گوشتی که میخورید بر آنچه که علاوه بر پروتئین، دریافت میکنید تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، گوشت قرمز مقداری چربی اشباع شده بیشتر دارد که به اندازه نوع چربی موجود در یک گزینه پروتئین، بدون چربی مانند سالمون که سرشار از چربی های سالم امگا 3 است، محافظت کننده نیست.
به عبارت دیگر، چربیهای محافظ موجود در گوشتهای بدون چربی در واقع برای سلامت قلب و مغز شما مفید هستند، در حالی که چربیهای اشباع موجود در استیک دندهای میتواند به مرور زمان اثر معکوس داشته باشد.ویلینگهام میافزاید: «اگر گوشت قرمز میخورید، یک برش کمر را انتخاب کنید، مانند گوشت ماهی یا گوشت خوک، زیرا این گوشتها چربی اشباع کمتری دارند.»
4. درک کنید که چه چیزی یک پروتئین را "کامل" می کند و چگونه به پروتئین هایی که کامل نیستند نزدیک شویدویلینگهام میگوید: «پروتئینهای کامل پروتئینهایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست، به این معنی که آنها منابع زیستی خوبی برای پروتئین، هستند. "این در درجه اول زمانی رخ می دهد که شما سعی می کنید به طور موثر عضله بسازید یا در معرض خطر از دست دادن عضله به دلیل سن یا سلامت هستید."
نمونه هایی از غذاهای حاوی پروتئین، کامل عبارتند از:
- پروتئین های حیوانی بدون چربی، از جمله ماهی، غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون
- کوینو
- شیر گاو و شیر سویا
ویلینگهام توضیح میدهد: «بسیاری از پروتئینهای گیاهی پروتئینهای «ناقص» هستند، به این معنی که مشخصات اسید آمینه کاملی را که دیگر گزینههای پروتئینی به ارمغان میآورند، ندارند. این به این معنی است که اگر میخواهید از طریق یک گزینه پروتئین گیاهی عضله اضافه یا حفظ کنید، باید کمی سختتر کار کنید – شاید با خوردن حجم بیشتری از این غذاها یا با جفت کردن برخی از آنها با هم.به عنوان مثال، ممکن است هر دو ادام و کینوا را با هم در یک وعده غذایی ترکیب کنید تا همان اثری را داشته باشید که با یک پروتئین کامل میگیرید.و این بدان معنا نیست که پروتئین های گیاهی ارزش گنجاندن در رژیم غذایی شما را ندارند.ویلینگهام میافزاید: «پروتئینهای گیاهی بسیار غنی از مواد مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر از جمله فیبر و ویتامینهای
B هستند.
5. بدانید که در پودرها و شیک های پروتئینی به دنبال چه چیزی باشید
ویلینگهام توصیه میکند: «به طور کلی، فکر میکنم اگر میتوانید پروتئین، دریافتی روزانه خود را از طریق غذا تامین کنید.اما انجام این کار به صورت روزانه ممکن است سخت باشد، زیرا اکثر مردم همیشه بسته های تخم مرغ آب پز یا ماهی تن را با خود حمل نمی کنند.
ویلینگهام میگوید: «در این موارد، شیکهای پروتئینی خریداریشده در فروشگاه مطمئناً میتوانند راهی مفید برای تکمیل رژیم غذایی شما باشند».اگر به جای آن به دنبال پودرهای پروتئینی هستید، فقط مطمئن باشید که تصمیم آگاهانه ای می گیرید. صنعت مکمل ها به طور ضعیفی تنظیم شده است، بنابراین شما باید در مورد محصولات باکیفیت تحقیق کنید که چیزهای اضافی به آنها اضافه نشده است. شما همچنین میخواهید شرکتی را انتخاب کنید که گواهی میدهد محصولاتش حاوی مقادیر کمی از آلایندهها نیستند که به راحتی در طول فرآیند تولید وارد شوند.
ویلینگهام میافزاید: «پیدا کردن پودر پروتئین، با کیفیت خوب میتواند سخت باشد، اما اگر با یک متخصص تغذیه کار میکنید که میتواند شما را به سمت گزینههای بهتر راهنمایی کند، قطعاً میتوانند همچنان در روتین شما جای داشته باشند».