مجله سلامت پی جو - تعداد شگفت انگیزی از علائم وجود دارد که ممکن است آنها را به کمبود ویتامین نسبت ندهید. همیشه احساس خستگی یا سردی می کنید؟ این می تواند نتیجه رژیم غذایی شما باشد - یا چیزهایی که نمی خورید. زنان به ویژه ویتامین های خاص و در عین حال بسیار رایج را از دست می دهند و مصرف نمی کنند. خوب است که بدانیم آن ویتامین های ضروری کدامند و دقیقاً چه چیزی باید بخورید تا از این کمبودها جلوگیری کنید. در این مقاله مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند را بررسی می کنیم.
مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند
در ادامه این مقاله به معرفی مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند می پردازیم:
اگر به موضوع آثار رژیم روزه داری یا فستینگ بر زنان علاقه دارید پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید.
مشکل کمبود: ید
ید یکی از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است. زنان 20 تا 39 ساله در مقایسه با زنان در تمام سنین دیگر سطح ید ادرار کمتری دارند. و ما در واقع روزانه به 150 تا 150 میکروگرم (میکروگرم) منبع مطمئن ید در رژیم غذایی خود نیاز داریم.
بدون ید کافی، بدن ما هورمون تیروئید کافی برای کمک به کنترل متابولیسم، دمای بدن و موارد دیگر نمیسازد. ممکن است متوجه ید در اکثر ویتامین های دوران بارداری شوید. زیرا کمبود ید مخصوصاً برای زنان باردار خطرناک است و ممکن است باعث ناتوانی ذهنی در جنین شود.
علائم کمبود چیست؟
ید ناکافی در رژیم غذایی می تواند باعث گواتر (تورم تیروئید در اطراف گلو) شود. این باعث می شود تیروئید شما اضافه کار کند و بزرگ شود زیرا سعی می کند سطوح پایین ید را جبران کند جزو مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است. این به عنوان کم کاری تیروئید نیز شناخته می شود. سایر علائم مرتبط با کم کاری تیروئید عبارتند از:
- افزایش وزن
- خستگی
- همیشه احساس سرما می کند
- نازک شدن مو
ید را از کجا تهیه کنیم
در حالی که برای تولیدکنندگان مواد غذایی رایج است که ید را به نمک اضافه کنند، اما همیشه شامل ید نمی شود. به علاوه، با کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی بسیاری از زنان، منبع بالقوه دیگری از ید را از دست می دهند. اما خوب است که برای مصرف روزانه خود به نمک اکتفا نکنید. منابع سالم ید عبارتند از:
منبع و مقدار خدمت (میکروگرم)
- 1 فنجان ماست ساده و کم چرب 75 میکروگرم
- 1 فنجان شیر کم چرب 56 میکروگرم
- 2 تکه نان سفید غنی شده 45 میکروگرم
- 1 تخم مرغ بزرگ 24 میکروگرم
- محصولات لبنی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غذاهای حاوی غلات همگی منابع خوبی از ید هستند.
مشکل کمبود: ویتامین D
ممکن است احساس کنیم زیاد در معرض نور خورشید قرار میگیریم، اما به دلایلی ویتامین D یکی دیگر از ویتامینهای رایجی است که معمولا آن را از دست میدهیم و از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است. این احتمالاً به این دلیل است که ما به اندازه ای که فکر می کنیم در معرض نور خورشید قرار نمی گیریم، بلکه به این دلیل است که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. ما برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله حفظ سلامت سیستم ایمنی و استخوان ها به این ویتامین نیاز داریم. زنان باردار، در شرف باردار شدن یا مسنتر واقعاً برای سلامت استخوانهای خود به این ویتامین نیاز دارند.
طبق گزارش دفتر مکمل های غذایی، زنان تا 70 سال به 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. این عدد پس از 70 سالگی به 800 واحد بین المللی می رسد. اما بسته به آنچه که پزشک شما پس از بررسی سطح خون شما می گوید، ممکن است به مقدار بیشتری از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند نیاز داشته باشید.
علائم کمبود چیست؟
محققان کمبود ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط می دانند:
- سلامت استخوان ضعیف
- افسردگی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک
- راشیتیسم (نرم شدن استخوان در نوزاد) برای زنان باردار
- چاقی و دیابت نوع 2
- سایر علائم کمبود ویتامین D شامل درد استخوان، ضعف عضلانی و خستگی است.
-
ویتامین D را از کجا تهیه کنیم
سنتی ترین راه برای دریافت ویتامین D، گذراندن 15 تا 30 دقیقه در روز در زیر نور خورشید است. مدت زمانی که می خواهید زیر نور خورشید بمانید به رنگ پوست، زمان روز، میزان آلودگی هوا و زمان سال بستگی دارد. گیج کننده، درست است؟ در حالی که ویتامین D به عنوان ویتامین "آفتاب" شناخته می شود، باید مراقب باشید که برای مدت طولانی زیر آن اشعه ها بمانید. قرار گرفتن طولانی مدت در آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست و سوزش را افزایش می دهد.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
به همین دلیل است که همیشه باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، حتی اگر ممکن است مانع جذب ویتامین D شود. مراقب ضدآفتاب های جدیدی باشید که ممکن است باعث جذب ویتامین D شود. آنها هنوز در حال آزمایش هستند اما ممکن است به زودی وارد بازار شوند.
برای تولیدکنندگان مواد غذایی بسیار رایج است که ویتامین D را به غلات صبحانه، نان ها و موارد دیگر اضافه کنند. شما می توانید ویتامین D اضافه شده را در موارد زیر پیدا کنید:
منبع و مقدار خدمت (واحدهای بین المللی)
- 3 اونس ماهی سالمون جورابی، پخته شده 447 واحد بین المللی
- 1 فنجان آب پرتقال غنی شده 137 واحد بین المللی، اگرچه مقدار آن ممکن است متفاوت باشد
- 1 فنجان شیر غنی شده 115 تا 124 واحد بین المللی
- 1 زرده تخم مرغ بزرگ 41 واحد بین المللی
3. مشکل کمبود: کلسیم
به ما گفته می شود که در کودکی به کلسیم نیاز داریم، بنابراین ممکن است تعجب آور باشد که بسیاری از ما این ماده معدنی حیاتی را از دست می دهیم. نه تنها برای سلامت استخوان بسیار مهم است، بلکه با بالا رفتن سن یک زن، مستعد ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن تراکم استخوان) نیز می شود. کلسیم با ویتامین D، ویتامین دیگری که اغلب کمبود آن را داریم، برای کمک به ساخت استخوان های قوی و سالم کار می کند و از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است.
علائم کمبود چیست؟
مشکل کمبود کلسیم این است که اغلب تا دیر نشده متوجه نمی شوید. در حالی که زنان با سطوح پایین کلسیم بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان هستند، اغلب تا زمانی که شکستگی یا کاهش قابل توجه استخوان را تجربه نکرده باشند متوجه این موضوع نمی شوند.
از کجا کلسیم تهیه کنیم
طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان، اگر 50 سال و کمتر از آن هستید، به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اگر 51 سال و بالاتر دارید، به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اما این به معنای دیوانه شدن در مصرف مکمل های کلسیم نیست. سعی کنید توصیه های روزانه را رعایت کنید زیرا سطوح بالای مکمل کلسیم با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری قلبی مرتبط است.
منابع عالی کلسیم رژیمی عبارتند از:
منبع و مقدار مصرف (میلی گرم)
- 1 فنجان ماست ساده و کم چرب 415 میلی گرم
- 1.5 اونس پنیر چدار 307 میلی گرم
- 6 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم 261 میلی گرم
- 1 فنجان کلم پیچ تازه و پخته شده 94 میلی گرم
در حالی که بیشتر منابع کلسیم رژیمی محصولات لبنی هستند، بسیاری از سبزیجات سبز برگ نیز حاوی این ماده معدنی هستند.
4. مشکل کمبود: آهن
زنان به ویژه در برابر کمبود آهن آسیب پذیر هستند زیرا ما حداقل ماهی یک بار پریود می شویم و خون از دست می دهیم. بدن ما هنوز باید این از دست دادن را با آهن بیشتری جبران کند، به همین دلیل بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه خود آهن کافی دریافت کنیم. زنان باردار به خصوص در برابر آهن کم آسیب پذیر هستند. مقدار خون در بدن آنها برای حمایت از کودک در حال رشد افزایش می یابد در نتیجه از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است.
علائم کمبود چیست؟
کمبود آهن می تواند باعث کم خونی یا کاهش تعداد گلبول های قرمز خون شود. این می تواند علائم شگفت انگیز زیادی ایجاد کند که گذراندن روز را سخت می کند، مانند:
- خستگی مفرط
- تنگی نفس
- سرگیجه
- ناخن های شکننده
- زبان دردناک و متورم
آهن را از کجا تهیه کنیم
زنان 19 تا 50 ساله به حدود 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند - که 10 میلی گرم بیشتر از توصیه شده برای مردان هم سن است. زنان باردار به آهن بیشتری (27 میلی گرم) نیاز دارند در حالی که زنان بالای 51 سال به آهن کمتری (8 میلی گرم) نیاز دارند. در اینجا می توانیم آهن بیشتری دریافت کنیم:
منبع و مقدار مصرف (میلی گرم)
- 1 وعده غلات صبحانه غنی شده 18 میلی گرم
- 1 فنجان لوبیا سفید کنسرو شده 8 میلی گرم
- 1/2 فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده 3 میلی گرم
- 1/2 فنجان کنسرو لوبیا چشم بلبلی 2 میلی گرم
آنچه می خورید نیز می تواند بر نحوه جذب آهن توسط بدن شما تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای حاوی آهن همراه با غذاهای حاوی ویتامین C (مانند آب پرتقال و مرکبات) جذب آهن را در بدن افزایش می دهد. اما خوردن غذاهای حاوی آهن با منابع کلسیم (مانند لبنیات) باعث کاهش جذب آهن می شود.
5. مشکل کمبود: ویتامین B-12
مقدار زیادی ویتامین B وجود دارد. از بین همه آنها، ویتامین B-12 اغلب در صدر فهرست «نیاز بیشتر به آن» قرار دارد. این ویتامین برای ساخت گلبول های قرمز خون، ارتقای هضم سالم و بهبود عملکرد عصبی مهم است. با افزایش رژیم های غذایی بدون گلوتن و گیاهخواری، بسیاری از زنان دیگر ویتامین B-12 کافی دریافت نمی کنند و در فهرست مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند قرار می گیرد.
علائم کمبود چیست؟
کمبود ویتامین B-12 می تواند به ویژه در زنان مسن شایع باشد، اگرچه زنان در هر سنی می توانند آن را تجربه کنند. علائم عبارتند از:
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
- کم خونی
- زبان متورم
- مشکل در تفکر واضح
- خستگی
- ضعف عضلانی
- سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها، پاها یا پاها
ویتامین B-12 را از کجا تهیه کنیم؟
زنان 14 ساله و بالاتر به 2.4 میکروگرم ویتامین B-12 در روز نیاز دارند. این عدد در صورت بارداری اندکی به 2.6 میکروگرم در روز افزایش می یابد. نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین B-12 عبارتند از:
منبع و مقدار خدمت (میکروگرم)
- 1 وعده غلات صبحانه غنی شده 6 میکروگرم
- 3 اونس ماهی سالمون جورابی پخته شده 4.8 میکروگرم
- 1 چیزبرگر، دو پتی و نان 2.1 میکروگرم
- 1 فنجان شیر کم چرب 1.2 میکروگرم
بسیاری از محصولات حیوانی دارای ویتامین B-12 هستند. این باعث می شود که کمبود ویتامین برای زنان گیاهخوار نیز نگران کننده باشد.
اگر علائمی را تجربه می کنید و مطمئن نیستید که چرا، ممکن است بخواهید از پزشک برای معاینه خون بخواهید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا کمبود ویتامین، مواد مغذی یا مواد معدنی دارید.
6. مشکل کمبود: فولات
فولات (همچنین به عنوان ویتامین B-9 یا اسید فولیک شناخته می شود) یکی دیگر از کمبودهای رایج برای ما است. اگر بالای 13 سال دارید، باید حدود 400 تا 600 میکروگرم دریافت کنید. این ویتامین برای تولید DNA، رشد گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. و برای جلوگیری از کم خونی، به همراه ویتامین B-12 و آهن، دو ویتامین و مواد معدنی دیگر که ما در معرض کمبود هستیم، نیاز دارید و از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند هستند.
اگر به دنبال باردار شدن هستید، حفظ سطح کافی فولات یک سال قبل از بارداری بسیار مهم است. متخصصان در واقع به زنانی که قصد بچه دار شدن دارند توصیه می کنند که مصرف ویتامین های دوران بارداری را شروع کنند تا مطمئن شوند سطح فولات آنها به اندازه کافی قبل از بارداری بالاست. سطوح مناسب فولات می تواند به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد، مانند اسپاینال بیفیدا، کمک کند.
علائم کمبود چیست؟
اگر فولات کافی دریافت نکنید ممکن است واضح نباشد - علائم اغلب ظریف هستند. آنها عبارتند از:
- موی خاکستری
- خستگی
- زخم های دهان
- تورم زبان
- مشکلات رشد
اما کمبود فولات که باعث کم خونی می شود ممکن است علائم واضح تری داشته باشد، مانند:
- خستگی مداوم
- ضعف
- بی حالی
- پوست رنگپریده
- تنگی نفس
- تحریک پذیری
فولات را از کجا تهیه کنیم
- منبع و مقدار خدمت (میکروگرم)
- 1/2 فنجان اسفناج آب پز 131 میکروگرم
- 3 اونس جگر گاو 215 میکروگرم
- 1/2 فنجان نخود سیاه آب پز 105 میکروگرم
- 3/4 فنجان آب پرتقال 35 میکروگرم
همچنین میتوانید فولات را از سایر سبزیجات سبز تیره مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخود و نخود سبز دریافت کنید و حنما از مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند است.
در حالی که باید ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است از دریافت مقدار کافی نیاز بدن خود غافل شوید. یک رژیم غذایی سالم و مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند اولین قدم است، اما اگر هنوز ویتامین ها و مواد مغذی مناسب را دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید مکمل های ضروری که زنان باید دریافت کنند را بشناسید. آنها ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کنند یا توصیه هایی در مورد نحوه تنظیم رژیم غذایی خود داشته باشند. مطمئن شوید که از منابع معتبر خریداری کنید زیرا FDA بر تولید مکمل ها نظارت نمی کند.
منبع : وبسایت پی جو