مجله سلامت پی جو - گزینه های سالم تری برای بیشتر نوشیدنی های شیرین شده با شکر مورد علاقه شما، پیتزاهای فرآوری شده و نان های گندم تصفیه شده وجود دارد. غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید و آنها به همان اندازه خوشمزه هستند. در این مقاله تعدادی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید و مبادله سالم تری برای برخی از موارد دلخواه شماست آورده شده است.
چرا غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید مهم هستند؟
بسیاری از ما دوست داریم گهگاهی یک کاسه بستنی یا یک ظرف چیپس بخوریم. هر دو بسیار خوشمزه هستند و می توان هر از گاهی از آنها لذت برد. اما زمانی که ما شروع به خوردن غذاهای فاقد مواد مغذی به طور منظم می کنیم، زمانی که آنها به یکی از ویژگی های اصلی الگوهای غذایی ما تبدیل می شوند، این زمانی است که در درازمدت با خطر ابتلا به خطرات قابل توجهی برای سلامتی مواجه می شویم. غذا باید باعث شادی شود، نه دردسر. در جامعهای که از اصول اعتقادی رژیم غذایی اشباع شده است، احساسات منفی غذایی گسترده است. «نمیتوانم آن را داشته باشم»، «آن را نمیخورم» و همیشه مد روز «این برای من خیلی بد است» تنها چند مورد از رایجترین عبارات هستند که وقتی در مورد غذا صحبت میکنیم. پس چه می شود اگر همه چیز در لیست غذاهای مورد علاقه شما غیرمحدود باشد؟ برخلاف تصور رایج، لازم نیست کل رژیم غذایی خود را اصلاح کنید تا به سلامت برسید. در واقع، میتوانید تنها با چند اصلاح و غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید ، مواد غذایی بیشتری داشته باشید بدون اینکه احساس کمبود کنید. به علاوه، فضایی برای لذت بردن از غذاهایی وجود دارد که به لذت بردن شما نزدیک است.
این مقاله به بررسی غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید می پردازد که معمولاً بهعنوان «ناسالم» شناخته میشوند، چرا ممکن است اثرات مضری بر سلامتی داشته باشند، و نحوه تعویض هوشمندانه برای تغذیه خود در عین حال که معده گرسنه شده را آرام میکند.
اگر به حوزه تغذیه و تناسب اندام علاقه مندید ، پی جو در بخش مجله سلامت ، مقالات مفیدی برای شما در زمینه تغذیه و رژیم درمانی قرار داده است. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم های غذایی ، تغذیه کودک و... به این بخش مراجعه فرمایید.
نوشیدنی های قندی
در هر روز معین، 60٪ از کودکان و 50٪ از بزرگسالان مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر را گزارش می کنند. نوشیدنیهای قندی اغلب بهعنوان مشکلساز شناخته میشوند، زیرا سرشار از قند و کالری هستند اما مواد مغذی کمی دارند.
در حالی که آنها تنها عامل خطر برای مشکلات سلامتی نیستند، نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با قند ممکن است منجر به افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد قند همچنین ممکن است با پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط باشد.
علاوه بر این، یک متاآنالیز نشان داد که نوشیدن روزانه نوشیدنی های شیرین شده با قند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 8 درصد افزایش می دهد. در واقع، هر چه بیشتر بنوشید، ارتباط قویتر میشود.
در یک مطالعه شامل 500000 نفر از 10 کشور اروپایی، نوشیدنیهای شیرین با مرگهای همه علل مرتبط بود.
برای روشن بودن، اینها مطالعات مبتنی بر جمعیت هستند، بنابراین غیرممکن است که بدانیم آیا این مشاهدات به دلیل خود نوشیدنی ها است یا سایر عوامل مرتبط.
از سوی دیگر، این امکان نیز وجود دارد که نوشیدنی های شیرین اشتهای شما را زیاد کند.
طبق یک مطالعه قدیمیتر، نوشیدن نوشابه احتمالاً شما را نسبت به مزههای شیرین کمتر حساس میکند و باعث میشود بیشتر غذاهای شیرین بخواهید. این نوشیدنی ها جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
برای طعم دادن به آن، یک تکه لیمو یا لیموترش را به آب یا چای خود اضافه کنید. از طرف دیگر، یک جایگزین غنی از مواد مغذی مانند شیر طلایی خانگی یا اسموتی ها را امتحان کنید. این گزینه ها سرشار از مواد مغذی هستند و ممکن است به شما در کاهش مصرف قند اضافه کمک کنند.
فست فود یا پیتزاهای منجمد
بسیاری از مردم استدلال می کنند که از آنجایی که بسیاری از پیتزاهای تولیدی حاوی انواع مواد افزودنی مانند مواد نگهدارنده و رنگ هستند، پیتزاهای خانگی اغلب انتخاب های سالم تری هستند.
مهم است که مراقب مصرف گوشت های فرآوری شده مانند پپرونی، هات داگ و بیشتر انواع بیکن باشید که معمولاً به عنوان رویه پیتزا استفاده می شوند، زیرا با سرطان مرتبط هستند.
به علاوه، بیشتر پیتزاهای تولیدی از آردهای بسیار تصفیه شده استفاده می کنند که در مقایسه با غلات کامل، فاقد مواد مغذی هستند پس جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
فست فود و پیتزاهای منجمد که کالری، چربی و نمک بالایی دارند تنها گزینه نیستند. آنهایی که با مواد تازه و سالم ساخته شده اند جایگزین سالم تری هستند.
پیتزای خود را با سبزیجات مغذی مانند بروکلی، قارچ، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید.
حتی می توانید خمیر خود را با استفاده از ترکیبات آرد مغذی مانند آرد چاودار، کینوآ یا نخود تهیه کنید.
نان سفید
نان های سفید تجاری از گندم تصفیه شده تهیه می شوند که فیبر و برخی مواد مغذی مهم دیگر از آن حذف شده است. به این ترتیب، نان سفید ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شما شود.
از سوی دیگر، غلات کامل ممکن است گزینه مطلوب تری باشند زیرا سطح قند خون شما را آهسته تر افزایش می دهند، مقدار زیادی فیبر غذایی را فراهم می کنند و سلامت روده را ارتقا می دهند.
علاوه بر این، طبق یک بررسی، نان غلات کامل ممکن است در کاهش چربی شکم موثرتر از نان تصفیه شده باشد.
از آنجایی که تعریف نان سبوس دار در مطالعات مختلف متفاوت است، نتیجه گیری قطعی در مورد تأثیر نان سبوس دار در مقابل نان سفید بر نتایج سلامتی غیرممکن است اما مطمئنا جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی شیراز ، بهترین متخصص تغذیه کودک در شیراز و سایر شهرها را در پی جو مشاهده ، نوبت و مشاوره آنلاین درباره تغذیه بگیرید.
مبادله هوشمند
یکی از بهترین جایگزین های نان سفید، نان سبوس دار جوانه زده است. دانه های جوانه زده مواد ضد مغذی را کاهش می دهند و به شما این امکان را می دهند که مواد مغذی بیشتری را از دانه ها جذب کنید.
ضد مغذی ها ترکیباتی در غذاهای گیاهی هستند که در جذب مواد مغذی از یک منبع غذایی اختلال ایجاد می کنند. به عنوان مثال، اسید فیتیک می تواند با مواد معدنی مانند آهن و روی متصل شود و از جذب آنها در بدن جلوگیری کند.
تقریباً تمام مواد مغذی موجود در غلات جوانه زده برای جذب در بدن در دسترس هستند. به علاوه، سطح آنتی اکسیدان در غلات جوانه زده بالاتر است.
برای افرادی که می توانند گلوتن را تحمل کنند، نان حزقیل یک جایگزین جامد برای نان سفید است.
اکثر آب میوه ها
بر کسی پوشیده نیست که مایعات نسبت به غذاهای جامد سیر کننده کمتری در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که کالری آب لزوماً با خوردن غذای کمتر جبران نمی شود و می تواند به سرعت افزایش یابد.
بسیاری از آب میوه ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز (نوعی قند) هستند. فروکتوز با مقاومت به انسولین و آسیب کبدی مرتبط است.
مقاومت به انسولین زمانی است که بدن به انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل میکند، پاسخ مناسبی نمیدهد. این معمولاً مشخصه دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب است به خصوص آب میوه های مصنوعی جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
برای افزودن شیرینی بدون از دست دادن مواد غذایی، اسموتی های خانگی غنی از مواد مغذی بنوشید یا از ترکیبی از سبزیجات و میوه ها برای تهیه آبمیوه هایی استفاده کنید که مکمل رژیم غذایی شما هستند.
در یک مطالعه کوچک، آب میوههای سبزیجات باعث بهبود باکتریهای سالم در روده شد که با کاهش وزن مرتبط بود.
مطالعه کوچک دیگری اشاره کرد که آب میوههای سبزیجات ممکن است میزان اکسید نیتریک را در خون بهبود بخشد، که به بهبود جریان خون و کاهش چربیهای مضر در بدن کمک میکند.
غلات صبحانه شیرین و آماده مصرف
غلات صبحانه غلات فرآوری شده مانند گندم، جو، برنج و ذرت هستند. اکثر محصولات غلات موجود در بازار فیبر کمی دارند و به شدت شیرین می شوند تا طعم و جذابیت آنها را بهبود بخشد. برخی از آنها می توانند مانند آب نبات شیرین باشند.
تقریباً تمام غلات صبحانه آماده که در یک مطالعه اخیر در پنج کشور غربی از جمله ایالات متحده مورد ارزیابی قرار گرفتند، دارای مشخصات تغذیه ای "ناسالم" بودند. محققان مقادیر قابل توجهی قند را در غلات صبحانه فرآوری شده یافتند و در لیست غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که دارای فیبر زیاد و قند افزوده کمی هستند. حتی بهتر از آن، بلغور جو دوسر خود را از ابتدا درست کنید. مصرف فیبر غذایی با سلامت گوارشی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، برخی بیماری های گوارشی، افزایش وزن بدن، دیابت نوع 2 و چندین سرطان مرتبط است. جو دو سر دو تا سه برابر فیبر موجود در انواع غلات صبحانه آماده است.
غذای سرخ شده و گوشت کبابی
شواهد قابل توجهی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن مکرر غذای سرخ شده خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد
طبق یک تحلیل، مصرف مکرر غذاهای سرخ شده (یعنی چهار بار یا بیشتر در هفته) با دیابت نوع 2، نارسایی قلبی، وزن بالاتر بدن و فشار خون بالا مرتبط است.
پختن گوشت با استفاده از روشهای دمای بالا، مانند سرخ کردن یا کباب کردن مستقیم روی شعله باز، مواد شیمیایی به نام آمینهای هتروسیکلیک (HCAs) و هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقهای (PAHs) تولید میکند.
در مطالعات مبتنی بر آزمایشگاه، HCA ها و PAH ها ژنوتوکسیک هستند. به این معنی که آنها آسیب ژنتیکی (DNA) را ایجاد می کنند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
با این وجود، شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که خوردن گوشت پخته شده در دمای بالا خطر ابتلا به سرطان را برای انسان به همراه دارد اما ثابت شده باید جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید قرار بگیرند.
مبادله هوشمند
روشهای آشپزی ملایمتر و مناسبتر مانند بخارپز کردن، جوشاندن، خورش و بلانچ کردن را بیشتر انتخاب کنید.
بیشتر شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها و آب نبات ها
این موارد فوق فرآوری شده سرشار از مواد مغذی، مملو از شکر، فیبر کم و حاوی مواد نگهدارنده هستند.
بیشتر شیرینی های پخته شده با شکر تصفیه شده، آرد گندم تصفیه شده و چربی اضافی تولید می شوند. کوتاه کردن، که شامل چربی های ترانس تحریک کننده التهاب است، نیز ممکن است مورد استفاده قرار گیرد.
به نظر می رسد ارتباطی بین مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده و وزن سنگین بدن، دور کمر بزرگتر و سطح کلسترول خوب HDL (به علاوه خطرات بیشتر فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، افسردگی و مرگ) وجود دارد. اگرچه اینها یافته های مهمی هستند، اما به جای اثبات علیت، مشاهدات هستند. شیرینی ها جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
شیرینی خانگی یک جایگزین آسان، مغذی و کم قند برای کیک یا کلوچه های تصفیه شده است. همچنین تمام طعم و مزه و ترد را دارد. برای تهیه آن، میوه ها را به یک لیوان اضافه کنید و روی آن را با مخلوط کرامبل جو دوسر روی آن قرار دهید. شما روی سطح شیرینی کنترل دارید.
سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است، اما زمانی که به سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس تبدیل می شود، محتوای مواد مغذی آن به شدت کاهش می یابد.
یک متاآنالیز اخیر نشان می دهد که خوردن سیب زمینی سرخ کرده با دیابت نوع 2 و فشار خون بالا مرتبط است.
هنگامی که سیب زمینی برای مدت طولانی سرخ، پخته یا برشته می شود، ممکن است ترکیباتی به نام آکریل آمید ایجاد کند که با سرطان مرتبط است.
شواهد نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض آکریل آمید رژیم غذایی با سرطان در انسان مرتبط است. سیب زمینی سرخ کرده جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید است.
مبادله هوشمند
این درست است که هر از گاهی از غذاهای مورد علاقه خود بدون احساس گناه لذت ببرید.
اگر به دنبال یک جایگزین ترد مغذی برای چیپس سیب زمینی هستید، هویج، فلفل، خیار، ذرت بو داده یا آجیل را در نظر بگیرید.
غذاهای راحت بدون گلوتن
حدود یک سوم از جمعیت مردم به طور فعال سعی می کنند از گلوتن اجتناب کنند. با این حال، رژیم غذایی بدون گلوتن برای افرادی که اختلال مرتبط با گلوتن ندارند لزوماً سالمتر نیست و جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مردم اغلب غذاهای مغذی حاوی گلوتن را با غذاهای بسیار فرآوری شده که فاقد گلوتن هستند جایگزین می کنند.
با این حال، اتخاذ یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به معنای هزینه های بیشتر غذا، کاهش مصرف فیبر و خطر کمبودهای تغذیه ای باشد.
مبادله هوشمند
به یاد داشته باشید که احتمالاً دلیلی برای اجتناب از گلوتن وجود ندارد مگر اینکه اختلال مرتبط با گلوتن داشته باشید.
به جای غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، مانند برنج قهوه ای و کینوآ.
ماست کم چرب
برای کاهش محتوای چربی یک محصول بدون به خطر انداختن طعم، تولیدکنندگان اغلب آن را با شکر و مواد افزودنی مانند نشاسته غذایی اصلاح شده یا آدامس جایگزین می کنند.
در حالی که یک مطالعه نشان داد که ماست کمچرب التهاب مزمن را در زنان سالم پیش از یائسگی کاهش میدهد، این مطالعه به گزارشهای شرکتکنندگان در مورد آنچه که میخوردند و چقدر میخوردند تکیه کرد - که همیشه دقیق یا قابل اعتماد نیست و باید جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید باشند.
طبق جدیدترین تحقیقات، شواهد قانعکنندهای وجود ندارد که رژیمهای غذایی کمچرب برای مدیریت وزن مؤثرتر باشند.
مبادله هوشمند
همه ماست ها یکسان نیستند. ماست یونانی به ویژه سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است و حاوی منیزیم است. همچنین شامل کشت های باکتریایی مفید است که آن را به منبع بالقوه پروبیوتیک های دوستدار روده تبدیل می کند.
ماست یونانی ساده که روی آن میوهها و برادههای شکلات تلخ وجود دارد، راهی خوشمزه برای ارضاء دندان شیرین شماست.
غذاهای تصفیه شده کم کربوهیدرات
علاقه زیادی به رژیمهای کم کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است به شما در کاهش سطح انسولین، بهبود سلامت قلب و کاهش وزن کمک کند.
در حالی که ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، غذاهای سالم زیادی بخورید، باید مراقب محصولات جایگزین کم کربوهیدرات بسیار فرآوری شده باشید. جایگزین های وعده غذایی و میان وعده های کم کربوهیدرات، مانند چیپس پنیر چدار و کلوچه، نمونه هایی از این موارد هستند.
یک بررسی از 43 مطالعه نشان داد که هیچ مطالعه ای ارتباطی بین غذاهای فوق فرآوری شده و سلامت بهتر پیدا نکرد.
در عوض، تعداد فزاینده ای از شواهد، غذاهای فوق فرآوری شده را با اثرات نامطلوب سلامتی و بیماری های مزمن مرتبط می دانند. در واقع، نیاز مبرمی به در نظر گرفتن این موضوع وجود دارد که چگونه این غذاها در بار بیماری مزمن در مقیاس جهانی نقش دارند در فهرست غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید قرار دارند.
مبادله هوشمند
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند، مانند اکثر سبزیجات و سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، تخم مرغ.
بیشتر بستنی ها، ماست های میوه ای
بستنیها، ماستهای میوه و بستنیها لذتهای شیرینی هستند که میتوان به سختی در برابر آنها مقاومت کرد – و همگی راههای خوشمزهای برای درمان خود هستند.
در حالی که برخی از گزینه های مغذی در بازار وجود دارد، اکثر آنها پر کالری هستند و حاوی شکر تصفیه شده (مانند شکر سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر و آب نیشکر) یا قندهای طبیعی مانند عسل و افرا هستند. همچنین ممکن است در برخی از انواع با طعم دهنده ها و افزودنی های مصنوعی مواجه شوید.
مصرف مزمن قند با مشکلات سلامتی مختلفی مانند حفره های دندانی، وزن بیشتر بدن، بیماری قلبی، کبد چرب، دیابت نوع 2 و حتی مرگ مرتبط است و حتما جزو غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
میتوانید مارکهای مغذیتری بخرید یا بستنی یا بستنیهای نرم را با میوههای طبیعی به جای شکر تصفیه شده درست کنید.
اگر متوجه شدید که در یک حلقه مرتبط با غذا گرفتار شده اید - دائماً درگیر غذا هستید، در مورد انتخاب های غذایی خود احساس گناه می کنید، یا در تلاش برای جلوگیری از پرخوری هستید - برای حمایت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا اینها می تواند نشانه های اختلال در غذا خوردن باشد.
همچنین برای آگاهی بیشتر درباره اختلال در غذا خوردن پیشنهاد می کنیم مقاله 6 نوع رایج اختلالات خوردن و علائم آنها را هم بخوانید.
گوشت فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده غذاهایی هستند که برای بهبود طعم، حفظ کیفیت و یا افزایش عمر مفید، تحت فرآوری قرار گرفته اند.
سوسیس، ژامبون و کنسرو گوشت تنها چند نمونه از گوشت های فرآوری شده هستند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که ارتباط قوی بین گوشت های فرآوری شده و سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ وجود دارد.
در واقع، سازمان بهداشت جهانی گوشت های فرآوری شده را در گروه سرطان زا طبقه بندی کرده است. به عبارت دیگر، شواهد قانع کننده ای وجود دارد که گوشت های فرآوری شده باعث سرطان می شوند از غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود جایگزینشان کنید هستند.
مبادله هوشمند
تعدادی جایگزین مواد مغذی و کمتر فرآوری شده برای گوشت فرآوری شده وجود دارد. مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و عدس با کیفیت بالا تنها چند نمونه هستند.
خلاصه
هیچ شکی در قدرت یک رژیم غذایی مغذی در پیشگیری - و گاهی حتی درمان - بیماریهای مزمن مرتبط با رژیم غذایی وجود ندارد.
جایگزین کردن مواد غذایی با مواد مغذی با غذاهای فوق فرآوری شده یکی از راههایی است که به شما کمک میکند رژیم غذایی مغذیتری داشته باشید.
با این حال، در حالی که برخی از غذاها با مشکلات سلامتی مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط شده اند، استفاده از آنها ممکن است همیشه مفید نباشد.
واقعیت این است که عوامل متعددی در ایجاد بیماریهای مزمن از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی نقش دارند.
به علاوه، ما نمیتوانیم عوامل خارجی، مانند محل زندگی افراد، وضعیت محیط و کیفیت روابطشان را نادیده بگیریم - که همه با هم برای تأثیرگذاری بر سلامت و بیماری کار میکنند.
منبع: وبسایت پی جو