برای رسیدن به وزن مناسب یا حفظ آن، میزان غذا خوردن به همان اندازه مهم است که چه چیزی می خورید. آیا می دانید چه مقدار غذا برای شما کافی است؟ آیا تفاوت بین یک وعده را درک می کنید؟ اطلاعات زیر در این مقاله وعدههای غذایی را توضیح میدهد و نکاتی را ارائه میکند که به شما کمک میکند تا برای رسیدن به وزن مناسب به اندازه کافی غذا بخورید.
تفاوت بین وعده ها برای رسیدن به وزن مناسب چیست؟
یک سهم مقدار غذایی است که در یک زمان انتخاب می کنید، چه در یک رستوران، چه از بسته بندی یا در خانه. محصولات مختلف اندازه های سرو متفاوتی دارند. اندازهها را میتوان در فنجان، اونس، گرم، تکهها، برشها یا اعداد اندازهگیری کرد. بسته به مقداری که برای خوردن انتخاب می کنید، اندازه وعده شما ممکن است متفاوت باشد.
چقدر باید بخورم؟
اندازه وعده روی برچسب غذا ممکن است بیشتر یا کمتر از مقداری باشد که باید بخورید. به این دلیل که برای حفظ وزن یا کاهش وزن روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید
- سن شما
- وزن و قد فعلی شما
- متابولیسم شما
- مرد هستید یا زن
- چقدر فعال هستید
به عنوان مثال، اگر شما یک زن 150 پوندی هستید که فعالیت بدنی اصلی آن یک پیاده روی کوتاه در هفته است، نسبت به زنی در اندازه شما که چندین بار فعالیت بدنی شدیدی مانند دویدن انجام می دهد، به کالری کمتری نیاز دارید.
چگونه برچسب مواد غذایی می تواند به من کمک کند به وزن مناسب برسم؟
برچسب مواد غذایی بر روی اکثر غذاهای بسته بندی شده چاپ شده است. برچسب غذا به شما می گوید که در یک وعده غذا چه مقدار کالری و چه مقدار چربی، پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی وجود دارد. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی بیش از یک وعده هستند. برچسب غذای به روز شده تعداد کالری را در یک وعده با چاپ بزرگتر از قبل فهرست می کند، بنابراین خواندن آن آسان تر است.
سایر حقایق مفید روی برچسب مواد غذایی
برچسب غذا حاوی اطلاعات مفید دیگری در مورد آنچه در یک وعده غذایی است، مانند چربی کل. سدیم دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025 توصیه می کند که سدیم را به 2300 میلی گرم در روز یا حتی کمتر برای کودکان کمتر از 14 سال محدود کنید.
سایر مواد مغذی همیشه ویتامین D و پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. به همین دلیل است که برچسب غذای به روز شده در شکل 3 شامل اطلاعات سرو برای هر دو این مواد مغذی است. از آنجایی که اکثر انسان ها به طور کلی ویتامین A و ویتامین C کافی دریافت می کنند، این مواد مغذی دیگر در برچسب مواد غذایی گنجانده نمی شوند. با این حال، سازندگان مواد غذایی ممکن است در صورت تمایل آنها را در نظر بگیرند.
چگونه می توانم میزان خوردنم را برای وزن مناسب پیگیری کنم؟
بررسی برچسب های مواد غذایی برای کالری در هر وعده، یک گام به سمت مدیریت بخش های غذای شما است. پیگیری آن نیز مهم است.
- آنچه می خورید
- وقتی که میخورید
- جایی که شما غذا می خورید
- چرا میخورید
- چقدر می خورید
یک ردیاب غذا در تلفن همراه، تقویم یا رایانه خود ایجاد کنید تا اطلاعات را ضبط کنید. یا میتوانید برنامههای موجود برای دستگاههای تلفن همراه را دانلود کنید تا به شما در پیگیری میزان غذا خوردن و میزان فعالیت بدنیتان در روز کمک کنند. با استفاده از ردیاب خود، ممکن است متوجه شوید که چه زمانی و چرا غذاها و نوشیدنی های سالم کمتری مصرف می کنید. این اطلاعات ممکن است به شما در انتخاب های مختلف در آینده کمک کند.
پزشکان متخصص تغذیه در شهر خود مانند متخصص تغذیه در شیراز را در سایت پی جو مشاهده نمایید و ازآن ها مشاوره دریافت نمایید.
چگونه می توانم غذا برای وزن مناسب را در خانه مدیریت کنم؟
شما نیازی به اندازه گیری و شمارش هر چیزی که می خورید یا می نوشید تا آخر عمر ندارید که وزن مناسب برسید. شما ممکن است بخواهید این کار را به اندازه کافی انجام دهید تا اندازه وعده های غذایی و وعده های معمولی را یاد بگیرید. این نکات را برای کنترل بخش هایی در خانه امتحان کنید. یک وعده را مطابق برچسب غذا بردارید و به جای بیرون آوردن مستقیم از جعبه یا کیسه، آن را در بشقاب بخورید. از خوردن جلوی تلویزیون، هنگام رانندگی یا پیاده روی یا زمانی که مشغول فعالیت های دیگر هستید خودداری کنید.
روی چیزی که می خورید تمرکز کنید، غذایتان را خوب بجوید و از بو و طعم غذایتان کاملاً لذت ببرید. آهسته غذا بخورید تا مغزتان وقت پیدا کند که معده شما پر است، که ممکن است حداقل 15 دقیقه طول بکشد.
از ظروف، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید تا کمتر بخورید و بنوشید اینطور به وزن مناسب نزدیکتر می شوید. کمتر غذاهای پرچرب و پرکالری مانند دسر، چیپس، سس و تنقلات از پیش بسته بندی شده مصرف کنید. اگر زیاد درست کنید، غذاهایی را که سرو نمی کنید یا می خورید، فوراً فریز کنید. به این ترتیب، وسوسه نخواهید شد که کل دسته را به پایان برسانید. اگر غذاهای باقیمانده را در وعده های تک یا خانوادگی فریز کنید، برای یک روز دیگر وعده های غذایی آماده خواهید داشت.
وعده های غذایی را در زمان های منظم بخورید. به تعویق انداختن وعده های غذایی یا حذف کامل وعده های غذایی ممکن است باعث شود بعداً در روز پرخوری کنید و از وزن مناسب فاصله بگیرید. میان وعده هایی مانند میوه یا غذاهای بسته بندی شده یک بار مصرف کنید که کالری کمتری دارند. اگر کیسهها یا جعبههای تنقلات بزرگتری میخرید، فوراً اقلام را در بستههای تک نفره تقسیم کنید تا وسوسه نشوید که پرخوری کنید.
چگونه می توانم وعده های غذایی را هنگام غذا خوردن در خارج از خانه مدیریت کنم؟
اگر چه زمانی که در خانه غذا می پزید و غذا می خورید ممکن است مدیریت وعده های غذایی آسان تر باشد، اکثر مردم هر از گاهی بیرون غذا می خورند و برخی از مردم اغلب بیرون غذا می خورند. این نکات را امتحان کنید تا زمانی که خارج از خانه هستید، قسمت های غذایی خود را کنترل کنید. برای رسیدن به وزن مناسب حیاتی است.
یک وعده غذایی را با یک دوست به اشتراک بگذارید یا نیمی از وعده غذایی خود را به خانه ببرید. از بوفههایی که همه چیز میتوانید بخورید خودداری کنید. در عوض، رستورانهایی را انتخاب کنید که غذاهای سالم را در وعدههای کنترل شده ارائه میدهند. به جای یک وعده غذایی کامل، یک یا دو پیش غذا یا مخلفات سالم سفارش دهید. گزینه ها عبارتند از بخارپز یا کبابی – به جای سرخ شده – غذاهای دریایی یا مرغ، سالاد با سس کنار، یا سبزیجات کبابی.
بخواهید سبد نان یا چیپس را از روی میز بردارند. اگر انتخابی دارید، نوشیدنی، سالاد یا ماست یخ زده را در اندازه کوچک انتخاب کنید به جای بزرگ. به دنبال اطلاعات کالری در کنار اقلام غذا و نوشیدنی در منوها و تابلوهای منو بگردید تا متوجه شوید چه مقدار کالری در یک بخش استاندارد رستوران وجود دارد. وقتی سیر شدید دست از خوردن و آشامیدن بردارید. چنگال و لیوان خود را زمین بگذارید. بر لذت بردن از محیط و شرکت در بقیه وعده غذایی تمرکز کنید.
آیا دریافت غذای بیشتر ارزش دارد؟
آیا متوجه شده اید که برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده یا نوشابه به جای اندازه معمولی یا کوچک، فقط چند تومان بیشتر هزینه می شود؟ اگرچه ممکن است دریافت یک وعده غذایی فوق العاده با کمی پول اضافی معامله خوبی به نظر برسد، اما در نهایت کالری بیشتری نسبت به بدنتان برای سالم ماندن دریافت می کنید. قبل از اینکه «ترکیب غذای ارزشمند» بعدی خود را بخرید، مطمئن شوید که بهترین انتخاب را برای کیف پول و سلامت خود دارید.
چگونه می توانم به وزن مناسب برسم و خوب غذا بخورم وقتی پولم کم است؟
خوردن سالمتر نیازی به هزینه زیادی ندارد. برای مثال، وقتی در فصل هستند میوه و سبزیجات تازه بخرید. اگر در محله شما وجود دارد، بازار کشاورزان محلی را برای محصولات تازه و محلی بررسی کنید. قیمت ها را حتماً مقایسه کنید، زیرا قیمت محصولات در برخی از بازارهای کشاورزان بیشتر از فروشگاه های مواد غذایی است. برای جلوگیری از دور ریختن مواد غذایی فاسد، فقط به اندازه ای که استفاده می کنید، بخرید. اندازه وعده ها را با اندازه های سرو مطابقت دهید. برای اینکه از پولی که برای غذاهای بسته بندی شده خرج می کنید بیشترین بهره را ببرید، سعی کنید بیشتر از اندازه وعده های ذکر شده در برچسب غذا نخورید. غذا خوردن بیش از یک وعده نیز ممکن است به شما در مدیریت بهتر چربی، شکر، نمک و کالری کمک کند و رسیدن به وزن مناسب کمک کند.
وقتی در رستوران غذا می خورید، بخواهید که غذا به سبک خانوادگی سرو شود. شما می توانید سه وعده غذایی برای پذیرایی از پنج نفر سفارش دهید و همه می توانند سهمی از هر غذا را بچشند.
منبع: وبسایت پی جو